Przegryzki – 1 produkt do wyboru:

Najlepiej wybierać dwie, różne przekąski danego dnia.

- Owoce: średnia pomarańcza, średnie jabłko, średnia gruszka, średnia brzoskwinia, 2 nektarynki, 2 kiwi, 3-4 mandarynki, mała kiść winogron, 1 „księżyc” arbuza o krawędzi 2 cm, 2 plastry ananasa z puszki/świeżego, 1 szklanka truskawek, 1 szklanka malin, 3/4 szklanki borówki amerykańskiej;
- Mały banan
- Kefir lub zsiadłe mleko opakowanie około 200g,
- Nasiona słonecznika, dyni, orzechy, migdały, owoce suszone – ok 20g (garstka)
- 3 kromki chleba chrupkiego lub 3 wafle ryżowe
- Szklanka soku świeżo wyciskanego z owoców, owocowo- warzywnego
- Szklanka soku pomidorowego lub warzywnego z 1 waflem ryżowym lub 1 kromką chleba
chrupkiego - Szklanka soku typu carotka
- Szklanka kisielu owocowego
- 1 kabanos drobiowy około 30-40 cm

Przepisy do diety morskiej:

Roszponka z serem mozzarella [1 porcja]: 1/2 tacki roszponki lub 2 garście dowolnej, porwanej sałaty np. lodowej, 1/2 kulki (50-60g) sera mozzarella, średni pomidor , 5-6 oliwek, pieprz, oregano, sok z cytryny, łyżeczka oliwy. Roszponkę wymieszać z pokrojonym pomidorem, serem i oliwkami, doprawić, skropić oliwą i sokiem z cytryny.

Łosoś marynowany w koperku [2 porcje]: 400g filetu najlepiej z łososia, 2-3 łyżki kopru, 2 łyżeczki ciemnego cukru, szczypta soli, odrobina pieprzu, sos: 3 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczka białego octu winnego, 2 łyżeczki miodu, 3 łyżeczki posiekanego kopru, 1 łyżeczka oliwy, sok z cytryny. Składniki sosu wymieszać. Filety z łososia doprawić solą, pieprzem, koprem, cukrem oraz obłożyć sosem. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku.

Surówka z marchewki i pestek słonecznika [1 porcja]: 1 średnia marchewka, 1 łyżka pestek słonecznika, sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz, koperek suszony, sok z cytryny. Sałatę porwać na drobne paseczki. Dodać marchewkę startą na tarce, pestki słonecznika, które można uprażyć na patelni bez tłuszczu. Doprawić do smaku.

Sałatka z tuńczyka [1 porcja]: 1/2 małej puszki tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy z puszki, 3 liście sałaty np. lodowej, 1 średni pomidor , 1 średni ogórek kiszony/ małosolny, 1 łyżka szczypiorku, pieprz biały, sól, zioła prowansalskie. Składniki pokroić, wymieszać i doprawić.

Naleśniki [2 porcje]: 1/2 szklanki wody gazowanej, 1/2 szklanki mleka 1,5-2% tłuszczu, 1/2 szklanki mąki pszennej- w praktyce tyle ile pochłonie płyn, sól, 1 jajko, 1 łyżka oleju słonecznikowego do smażenia Składniki wymieszać mikserem, wlewać po łyżce (mała chochelka) i smażyć na odrobinie oliwy.

Nadzienie szpinakowe [2 porcje]: 1/2 opakowania Frosty mrożonego szpinaku lub kilka garści świeżego szpinaku, 1/2 opakowania sera typu Philadelfia, pieprz, 2-3 połówki suszonych pomidorów, 1 łyżeczka masła. Masło rozpuścić w garnku, dołożyć szpinak (w przypadku świeżego szpinaku liście umyć i poddusić), przyprawić pieprzem i dosypać pokrojone suszone pomidory. Chwilę poddusić. Gdy nadzienie nie będzie wrzało wymieszać na gładko z serem.

Sałatka z kurczakiem wędzonym i oliwkami [1 porcja]: 3 liście sałaty np. lodowej, 100g wędzonej piersi kurczaka, 4 oliwki najlepiej czarne, 1/2 papryki np. czerwonej, 2 łyżki kukurydzy z puszki, sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, natka pietruszki. Składniki pokroić, wymieszać i doprawić.

Ryba pieczona z marchewka [2 porcje]: 400g ryby np. dorsza, soli skropić sokiem z cytryny i posypać pieprzem. Małego pora, 1/2 niedużej cukinii i 2 małe marchewki pokroić w talarki. Rybę przykryć warzywami, oprószyć koperkiem, skropić łyżką oliwy, zawinąć w folię i piec w piekarniku.

Sałatka z wędzonym kurczakiem i suszonymi pomidorami [1 porcja]: 2 garście sałaty, 100g wędzonej piersi z kurczaka, 2 średnie ogórki małosolne, 2-3 połówki suszonych pomidorów, sok z cytryny, ocet balsamiczny. Składniki pokroić, wymieszać i doprawić.

Ryba z fasolką szparagową [1 porcja]: 200 g fileta z dorsza lub innej ryby morskiej naprzeć solą, pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Na łyżeczce masła poddusić 1/2 szklanki fasolki szparagowej, 1 małą pokrojoną w talarki marchewką oraz ½ małego pokrojonego pora (w razie konieczności podlać wodą). Do warzyw dodać sos sojowy wymieszać, na wierzch położyć rybę przykryć i dusić kilka minut.

Sałatka z serem pleśniowym [1 porcja]: 2 garście sałaty lodowej, 1/2 serka pleśniowego pokrojonego w kostkę około 60g, garść winogron pokrojonych w plasterki, 1 łyżeczka oliwy, sól, pieprz, ocet balsamiczny. Składniki wymieszać i doprawić.

Sałatka z łososiem [1 porcja]: 2 garście sałaty np. lodowej, 1 plaster łososia wędzonego około 50g, 1 średni ogórek świeży, 5 pomidorków cherry, kilka piórek cebuli, sos: 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, pieprz, natka pietruszki. Składniki pokroić, wymieszać i doprawić.

Makaron z krewetkami, rukolą i suszonymi pomidorami [1 porcja]: 1 szklanka ugotowanego makaronu, 1/2 szklanki usmażonych na 1 łyżeczce masła czosnkowego i 1 łyżeczce oliwy krewetek, garść rukoli, 2-3 połówki suszonych pomidorów. Składniki wymieszać. Makaron posypać rukolą.

Sałatka z łososiem [1 porcja]: 2 garście sałaty np. lodowej, 1 plaster łososia wędzonego około 50g, 1 średni ogórek świeży, 5 pomidorków cherry lub 1 średni pomidor , kilka piórek cebuli, sos: 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, pieprz, natka pietruszki. Składniki pokroić, wymieszać i doprawić.

Frittata z oliwkami [1 porcja]: 2 jajka, 1 mała cebula, ząbek czosnku, 1/2 papryki czerwonej, 6 oliwek np. czarnych, 3 pieczarki, bazylia, sól, pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek. Na oliwie podsmażyć posiekaną cebulkę i czosnek. Następnie dodać pokrojoną paprykę, oliwki, pieczarki i poddusić. Całość przyprawić sokiem z cytryny, solą, pieprzem, bazylią i gałką muszkatołową. Do całości dodać roztrzepane jajka wymieszane z 1 łyżeczką parmezanu/sera żółtego. Poczekać aż całość się zsiądzie.

Sałata lodowa z suszonymi śliwkami [1 porcja]: 3-4 liście sałaty np. lodowej, 1 mała dymka, 4-5 suszonych śliwek bez pestek, 1/2 serka camembert około 60g, łyżeczka oliwy z oliwek, 1/2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz. Liście sałaty porwać na małe kawałki. Sok z cytryny wymieszać z solą oraz pieprzem i wymieszać z oliwą. Dodać do sałaty drobno pokrojone śliwki, szalotkę, pokrojony ser pleśniowy i wymieszać.

Ryba z rusztu [1 porcja]: 200g łososia, 1/2 cytryny, sól, pieprz, suszone oregano i bazylia, czosnek. Z soku z cytryny, przypraw i przeciśniętych przez praskę ząbków czosnku przygotować marynatę. Pozostawić w marynacie rybę, następnie oprószyć solą, zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku lub na tacce aluminiowej na grillu przez około 35 minut.

Surówka z sałaty, oliwek i pomidora [1 porcja]: 3 liście sałaty np. lodowej, 1 średni pomidor , 6 oliwek np. czarnych, sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego, pieprz, natka pietruszki. Składniki pokroić, wymieszać i doprawić.

Przygotowane przez Joannę Wielowską z SetPoint Doradztwo Żywieniowe, www.setpoint.pl