Czas zmodyfikować obowiązujące od lat zasady zdrowego odżywiania. Niektóre zalecenia są już nieaktualne!

Ograniczaj tłuszcze. Jedz dużo węglowodanów. Te zalecenia obowiązują na świecie od kilkunastu lat. Jednak od czasu, gdy powstały, przeprowadzono ogromną liczbę badań naukowych, które nieco zmieniły opinię lekarzy i dietetyków na temat zdrowego odżywiania. Niektórzy z nich zaczęli na przykład podważać opinię, że podstawowym źródłem kalorii dla organizmu powinny być węglowodany. Ale największa rewolucja dotyczy spojrzenia na rolę tłuszczów w diecie. Już teraz wiadomo, że część z nich (np. omega-3) znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia. Tym samym nieaktualne stało się zalecenie, by aż tak radykalnie ograniczać wszystko to, co zawiera jakikolwiek tłuszcz. Niezbędne więc okazało się opracowanie takiej piramidy zdrowego żywienia, która najlepiej odzwierciedli najnowsze odkrycia naukowe. Zajęli się tym najwybitniejsi na świecie specjaliści. Efekty ich prac znajdziesz na kolejnych stronach. Omawiamy najlepsze naszym zdaniem propozycje, a także oceniamy ich dobre i słabe strony. Podpowiadamy również, jak możesz dostosować ogólne zalecenia do swoich indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Piramida wegetariańska

Dla osób, które chcą zrezygnować z mięsa lub radykalnie ograniczyć jego ilość w diecie. Piramida jest poradnikiem żywienia się dla wegetarian. Weganie, którzy nie jedzą niczego, co pochodzi od zwierząt, mogą pominąć jaja, a nabiał zastąpić produktami z mleka sojowego. Niewegetarianie mogą dodać chude mięso do codziennego menu.

Rady dla Ciebie
Kontroluj wielkość porcji. Ogranicz do jednej szklanki ilość produktów z kategorii "do każdego posiłku". Przyjmij, że porcja orzechów i nasion to ćwierć szklanki mleka lub jogurtu - jedna szklanka, sera - 30 g, a olejów jedna łyżka. Łykaj codziennie prepar t wielowitaminowy. To uzupełni organizm w witaminy D, B12, a także kwas foliowy, których często brakuje wegetarianom. Wzbogacaj dietę produktami sojowymi. Codzienna porcja tofu zapewni Ci wystarczającą ilość białka, pozwoli utrzymać stałe stężenie cukru we krwi i zapobiegnie spadkom poziomu energii. Jedz całe jajka, nie tylko białka. Żółtka zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych.

Piramida Kliniki Mayo

Najlepsza, jeżeli próbujesz schudnąć lub utrzymać obecną wagę. Podstawą zaleceń ujętych w tym programie jest rozmaitość produktów spożywczych, zwłaszcza owoców i warzyw, które zaspokajają apetyt, ale dostarczają niewielu kalorii. Jest to program odchudzający, jednak jeżeli masz prawidłową wagę, możesz stosować go, aby nie przytyć.

Rady dla Ciebie
Objadaj się warzywami. Szczególnie tymi, które mają więcej wody, np. pomidorami i ogórkami. Jedz je osobno lub, aby posiłki były bardziej sycące, dodawaj do kalorycznych produktów, które lubisz, na przykład do sosów. Codziennie jedz 2-3 porcje nabiału. Wybieraj tylko odtłuszczone mleko, jogurty i sery. Jedz tłuszcze roślinne. Codziennym składnikiem jadłospisu powinno być 3-5 łyżeczek olejów bądź ćwierć szklanki produktów zawierających zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy). Jedząc wystarczająco dużo tłuszczów, łatwiej wytrwać przy programie odchudzania, bo spowalniają one trawienie i przedłużają poczucie sytości. Jedz węglowodany z mąki z pełnego przemiału. Zawierają dużo włókna roślinnego i są sycące. Mądrze wybieraj słodycze. Zdecyduj się na coś, co zawiera zarówno cukier, jak i tłuszcz. Produkty, w których są obydwa te składniki, np. czekolada lub małe ciastko, na dłużej zaspokajają łaknienie niż słodycze oparte na cukrze, np. żelki lub lizaki.

Harwardzka piramida zdrowego żywienia

Doskonała, jeżeli dbasz o zdrowie i chcesz się lepiej odżywiać. Piramida ta wspaniale odzwierciedla aktualne badania w dziedzinie żywienia. Została stworzona przez naukowca z Harvardu, Waltera Willetta, szczególnie dla osób mających wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie albo pochodzących z rodzin, w których występowały choroby serca lub krążenia. Podstawę żywienia stanowią w niej tłuszcze nienasycone, produkty z pełnego ziarna oraz zdrowe źródła białka, m.in. ryby, drób, orzechy i rośliny strączkowe. Uwaga! Oprócz codziennej porcji warzyw zalecana jest również duża porcja ruchu.

Rady dla Ciebie
Nie ulegaj szaleństwu "zdrowych tłuszczów". Pamiętaj, że one również są wysokokaloryczne. Ogranicz się do 2-3 łyżeczek oleju lub oliwy dziennie. Gdy dodajesz do jadłospisu zdrowe tłuszcze, odejmuj złe: pokrop surówkę oliwą z oliwek - oczyszcza tętnice, ale do tego zjedz bułkę bez masła, które te tętnice blokuje. Jedz nabiał. Artykuły spożywcze zawierające wapń są znacznie lepsze od tabletek z tym mikroelementem. Nie zastępuj więc stale jogurtu suplementami. Pamiętaj, że witamina D obecna w nabiale sprzyja transportowi wapnia do kości, a znajdujące się tam witamina A i magnez zapewniają dobry wzrok i odpowiednie działanie układu nerwowego. Niedawne badania sugerują też, że produkty mleczne mogą obniżać poziom cholesterolu. Staraj się codziennie jeść trzy porcje nabiału o niskiej (np. 0,5 proc.) zawartości tłuszczu. Ogranicz alkohol. Przyjmij, że "umiarkowane spożycie" oznacza kieliszek wina, koktajl z 30 g wysokoprocentowego trunku lub jedno piwo dziennie. Badania potwierdziły, że taka ilość może obniżać poziom cholesterolu. Jeśli jednak pijesz więcej alkoholu, rośnie ryzyko raka piersi i zaburzeń sercowo-naczyniowych. Nie rezygnuj całkowicie z mięsa. Chuda polędwica wołowa to dobre źródło cynku i żelaza. Na pewno Ci nie zaszkodzi, jeżeli będziesz jeść jedną porcję na tydzień, a w pozostałe dni wybierzesz drób, ryby oraz rośliny strączkowe. Trenuj regularnie. Codziennie wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. jogę) albo cztery razy w tygodniu ćwiczenia bardziej dynamiczne (np. bieganie).

Piramida dla aktywnych

Dla tych, którzy intensywnie trenują przynajmniej cztery razy w tygodniu. Okresowo mogą ją również stosować osoby, które nie uprawiają sportu, a chcą zyskać więcej energii.

Rady dla Ciebie
Dostosuj to, co jesz, do swojego poziomu aktywności. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności kilka razy w tygodniu, wybieraj mniejsze porcje. Uważaj na węglowodany. Ponad osiem porcji dziennie - to dawka tylko dla prawdziwych sportowców. J dz codziennie cztery porcje produktów białkowych. Białka sprzyjają regeneracji mięśni po treningu. Wypróbuj po ćwiczeniach przekąskę w połowie złożoną z białek, a w połowie - z węglowodanów, np. pół kanapki z masłem z orzechów arachidowych lub jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu i owoc. W ten sposób odnowisz zapasy energetyczne w mięśniach, co ułatwi trening następnego dnia. Jedz tłuszcze codziennie. Docelowo - dwie do trzech porcji zdrowych olejów lub produktów, takich jak: orzechy i oliwki. Badania prz prowadzone na Uniwersytecie w Buffalo wykazały, że osoby, które spożywają tłuszcz w umiarkowanej ilości (30-35 proc. całkowitego spożycia kalorii) i uprawiają sport, są bardziej wytrzymałe i mogą trenować więcej niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

Artykuł pochodzi z magazynu Vita.